跑步，是一项身心兼修的有氧运动，它能唤醒活力、改善心肺，更是一种自律的象征。越来越多人发现，坚持跑步后，人生真的不一样。
但你有没有这样的困惑：
为什么别人跑步几年依然健步如飞
而你跑没几次就膝盖酸痛？
难道跑步也看“天赋”？
其实
你可能只是缺了一块
“减震肌”的保护
01
一个动作自测：你到底适不适合跑步？
想要坚持跑步，但又不知道适不适合自己？医生教你一个动作自测。方法如下：
1. 坐在高度适中的椅子上，小腿垂直地面，双手交叉抱胸；
2. 抬起一条腿，尝试用另一条腿站立起身；
3. 左右腿分别进行测试。
❌站不起来：说明大腿肌肉力量不足，膝关节缺乏保护。这时候跑步膝关节容易损伤。
❌ 站起来时膝盖内扣：说明大腿发力方式不对，容易损伤膝关节，不适合立即跑步。
✅ 双腿都能平稳站起，膝盖无不适：恭喜，可以放心开跑！
02
这块肌肉是你的“天然护膝”
自测结果不理想？没关系，你可以通过锻炼来提升。而锻炼的关键，就在于股四头肌，它位于大腿前侧，由四块肌肉组成（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），是人体最大、最有力的肌群之一。
强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然护具”，能有效缓冲冲击、稳定关节、缓解疼痛。
图自图书《运动损伤解剖学康复训练》
用三个生动的比喻解释股四头肌的关键作用：
✅ “减震器”：人体行走时膝关节承受的冲击力可达体重的3~5倍，跳跃时甚至达到8倍。强壮的股四头肌能够有效缓冲这些冲击力，减少软骨和半月板的磨损。
✅ “稳定器”：膝关节本身稳定性较差，需要周围肌肉来保护。股四头肌就像天然的“韧带”，动态维持着关节稳定。
✅ “营养泵”：肌肉收缩能够促进关节液循环，为软骨带来营养，带走炎症物质。很多患者的疼痛缓解就源于此。
03
3个小动作强健你的股四头肌
练好大腿肌肉，膝盖问题改善一大半。很多因膝关节问题就诊的患者，最后都带着同一个“处方”回家：好好锻炼股四头肌。想要练好股四头肌，可以试试以下3个动作：
1. 静力绷腿
坐姿或卧姿，腿伸直。全力绷紧大腿前侧肌肉，感受髌骨上移，保持5～10秒后彻底放松。此动作安全，关键在于用心感受肌肉的收缩与放松，而非移动腿部。
频次：15～20次/组，每日3~5组。
图自广州医科大学附属第二医院
2. 直腿抬高
平躺，一腿弯曲踩实，另一腿伸直。先绷紧大腿肌肉，然后缓慢将伸直的腿抬高至15～20厘米（约与另一腿膝盖同高），悬停5～10秒后缓慢下落。下落过程要慢，控制住力量。确保用大腿发力，而非用腰部代偿。
频次：10～15次/组，每日2~3组。
图自广州医科大学附属第二医院
3. 靠墙静蹲
背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。缓慢沿墙下滑至感到大腿酸胀乏力（初学者可蹲至大腿与地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝盖勿内扣。蹲姿深度以不引发膝关节疼痛为前提。重心放在脚后跟。
频次：保持30～60秒/次，5～10次/组，每日2～3组。
图自广州医科大学附属第二医院
以上3个动作难度逐渐增加，建议开始练习时要循序渐进，如出现关节刺痛应立即停止并调整。
内容来源 | 人民日报
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